Keto Diett – Lavkarbo og Ketose

Annonse
Keto Diett – Lavkarbo og Ketose
Keto Diett – Lavkarbo og Ketose

Keto Diett

Keto Diett, eller Ketogen Diett, også kalt Standard Keto Diett er basert på et kosthold bestående av et høyt inntak av fett (75-80%), et svært lavt inntak av karbohydrater (5%), og med et moderat inntak av proteiner (15-20%). Når kostholdet endres til en slik keto diett vil kroppen slutte å benytte glukose fra sukker og  karbohydrater som primærkilde til energi og gå over til å benytte fett som allerede er lagret på kroppen i form av fedme/overvekt, og gjennom økt inntak av fett i maten. Dette medfører at kroppen er i en tilstand som kalles ketose. 


Hva er ketose?

Ketose er en helt normal metabolsk prosess. Når du fjerner nok glukose (karbohydrater/sukker) fra kostholdet må kroppen benytte fett for å få dekket sitt energibehov. For å kunne bruke fettet som drivstoff må det først brytes ned til ketonlegemer (ketoner) i leveren, og herfra kommer navnet på denne prosessen – Ketose.


Hvilke varianter av keto diett finnes?

Det finnes flere varianter av keto diett, også kalt ketogen diett. Felles for disse er at de baserer seg på at kroppen skal komme i varierende grad av metabolsk ketose. I tillegg til Standard Keto Diett som LCHF (Low Carb High Fat) har du flere varianter som Målrettet Keto Diett som åpner for høyere inntak av karbohydrater i forbindelse med treningsøkter, Syklisk Keto Diett hvor man har høyere inntak av karbohydrater, men til gjengjeld har dager med faste i løpet av uken, og til slutt har vi Høyprotein Keto Diett som mange nok kan synes å være lettere å følge siden man kan spise mer proteiner som f.eks. kjøtt, fisk og kylling. Problemet kan da fort være at man overspiser proteinholdig mat, og dette vil da bli omdannet til glukose i kroppen og det vil være vanskelig å holde kroppen i ketose hvilket jo er formålet med keto diett.

Keto Tallerken
Keto Tallerken

 

Hvilke fordeler har man med keto diett?

Utover at det er en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt, vil det være en mengde andre fordeler med en keto diett. Forskning viser at å følge en Keto Diett har en mengde positive resultater for en rekke ulike sykdomer og andre plager.

Vi kan liste opp noen av fordelene:

Epilepsi – Keto Diett oppsto opprinnelig som behadlingsmetode mot epilepsi anfall. Studier viser at personer med epilepsi har færre anfall dersom det følges en ketogen diett.

Diabetes – Keto Diett hjelper til med å unngå inntak av sukker, og kontroll på sukker er viktig for personer med type 2 diabetes. Lavt inntak av karbohydrater sikrer stabilt lavt nivå på blodsukkeret hvilket reduserer behovet for insulin, og i mange tilfeller eliminerer behovet for medisinering.

Vekttap – På Keto Diett vil kroppen brenne fett for energibehovet hele tiden hvilket medfører at alt fett, også det fettet som er lagret på kroppen i form av overvekt, blir benyttet. I tillegg fortsetter denne prosessen mens du sover, så kroppen forbruker fett 24/7.

Kontroll på sultfølelse – På Keto Diett vil man ganske raskt miste sultfølelsen da et kosthold med høyt inntak av fett vil gjøre at man føler seg mett lengre, og føler ikke behovet for å finne seg noe å spise hele tiden.

Redusert Acne – Keto diett er svært effektivt mot acne problemer, og mange som sliter med dette opplever gode resultater ganske raskt.

Fettlever – “Ikke alkoholisk fettleversykdom” forekommer som oftest hos folk som sliter med fedme og/eller diabetes. Denne sykdommen kan være livstruende hvis den ikke behandles og kan medføre leversvikt. Fettet i fettleversykdom kommer ikke fra fett som inntas i kostholdet, men fra overskudd av karbohydrater som lagres som fett i leveren. En Keto Diett vil redusere og forhindre denne tilstanden.

Forbedret Kolesterol – Keto diett øker forekomsten av HDL-Kolesterol (Godt kolesterol), og senker mengden LDL-Kolesterol (Dårlig kolesterol), hvilket reduserer risiko for hjerte- og karsykdom. 

Senke Blodtrykket – Studier viser at Keto diett kan senke blodtrykket. Høyt blodtrykk øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og nyresykdom.

Metabolsk syndrom – Keto Diett misker faren for Metabolsk syndrom, en samling av forstyrrelser i kroppens metabolisme som medfører økt risiko for sykdom som diabetes, hjerneslag, hjerteinfarkt og åreforkalkning.

Bedre Mental Helse – Keto Diett har god effekt på problemer som depresjoner, bipolar lidelse, schizofreni og demens. Slike mentale utfordinger gir redusert livskvalitet og fører mange ganger til problemer i nære relasjoner. Ketose bidrar til å øke produksjonen av GABA aminosyre, som er den primære hemmende (beroligende) nevrotransmitteren i hjernen.

Irritabel Tarmsyndrom (IBS – Irritable bowel syndrome) – På Keto Diett vil den svært lave forekomsten av karbohydrater bidra til å redusere plagene ved Irritabel Tarmsyndrom.


Bivirkninger ved Keto Diett

Når man drastisk legger om kostholdet slik man gjør når man skifter til Keto Diett vil det alltid være noen bivirkninger, og noen av disse er:

Keto Influensa – Den første uken på Keto Diett kan man oppleve at man blir svimmel, kvalm, kanskje føler seg apatisk, får hodepine eller blir lett irritert. Dette kalles keto influensa siden symptomene ligner influensa symptomer og skyldes at kroppen kvitter seg med vann og salt i forbindelse med omleggingen fra karbohydrater til fett som drivstoff. Keto influensa inntreffer typisk 24 til 48 timer etter oppstarten på Keto Dietten, og varer vanligvis fra noen dager til en drøy uke, og i svært sjeldne tilfeller opptil en måned.

For å føle seg bedre og/eller unngå keto influensa må man sørge for at man får i seg nok vann og salt.

Prøv f.eks en halv teskje salt i et stort glass vann, eller om du synes det er vanskelig å drikke et glass saltvann kan du lage deg et glass med kylling- eller kjøttbuljong.

Leggkramper – I starten på Keto Diett er det noen som opplever leggkramper hvilket er ganske ubehagelig, og som også noen ganger kan være smertefullt. Dette kan skyldes at kroppen mister mineraler som f.eks. magnesium grunnet hyppigere vannlating.

Som ved keto influensa kan dette bedres ved å få i seg mer vann og salt, og med fordel også magnesium f.eks. ved magnesium tabletter.

Forstoppelse – En mulig bivirkning ved omleggingen til Keto Diett er forstoppelse grunnet at kroppen forbruker mer vann enn vanlig, hvilket medfører uttørring av tarmen og dermed tørrere og fastere avføring som kan stoppe opp.

Igjen er løsningen mer vann og salt, i tillegg til at man må sørge for å få i seg nok fiber, f.eks. i form av grønne salater.


Protein, Fett og Karbohydrater
Protein, Fett og Karbohydrater


 

Hvor mye karbohydrater på Keto Diett?

Hvor mye karbohydrater du kan innta uten at kroppen kommer ut av ketose vil variere da dette er svært  individuelt. Inntaket av karbohydrater skal være ca 5 % av det du spiser, og typisk må man da holde inntaket av karbohydrater mellom 30 og 50 gram per dag. Mange må helt ned i 20 gram og enda mindre per dag dersom de har en svært stillesittende livsstil. 


Hvor mye fett på Keto Diett?

Inntaket av fett skal ligge på 75-80% av det du spiser. Her er det viktig å være oppmerksom på at det ikke er hva slags fett som helst, men sunt fett. Eksempler på kilder av sunt fett er eggeplommer, ekte majones og smør, avokado, oliven, kokosnøtt, fet fisk som laks og ørret, tunfisk, makrell, sild og så videre. 

OBS! Det er ikke slik at du på en Keto Diett kan fylle på med så mye fett som du måtte ønske, og for å få til et vektap må du uansett ha et samlet inntak av kalorier som er lavere enn det kroppen trenger i det daglige.

Fordelen med fett er dog at man føler seg mett lengre, og at det derfor også er enklere å redusere kalori inntaket.


Hvor mye protein på Keto Diett?

15-20% av kostholdet skal være proteiner. For mye protein vil forhindre kroppen i å være i ketose, og for lite protein vil føre til at du blir sulten og risikerer å overspise fett. I tillegg kan mangel på protein føre til tap av muskelmasse hvilket er uheldig ikke bare for de som trener, men også for de som ønsker vekttap siden større muskelmasse brenner flere kalorier. Gode kilder til protein er kalkun, kylling, andebryst, biff, svinekjøtt, lammekjøtt, laks og ørret, tunfisk, torsk, skalldyr, egg, og ost som f.eks. Jarlsberg, Norvegia, Parmesan, Mozzarella, Cheddar og Feta.


Hvor lang tid for ketose?

Det vil være individuelle variasjoner på hvor lang tid det tar for å oppnå ketose, og det kan ta fra et par dager til en ukes tid. For å fremskynde dette kan man også faste litt ved f.eks. å droppe frokost. Dette kan være en svært effektivt metode for å oppnå ketose, og hvis man ser på det engelske navnet på frokost, breakfast, blir det ganske åpenbart.  – Break fast, bryte fasten – 


Hvordan teste for ketose?

Når kroppen er i metabolsk ketose vil mengden ketoner i blodet være mellom 0.5–3 millimol per liter og kan måles med en blodprøve. Det er dog upraktisk å måtte ta blodprøver for å sjekke dette, og heldigvis kan også keton verdiene måles i pusten eller urinen. Det finnes apparater du blåser inn i og såkalte keto stix som måler verdiene i urinen.


OBS! Ketose er ikke synonymt med vekttap

Typisk vil de fleste oppleve at de har mindre appetitt når de er i ketose siden man føler seg mett over lengre perioder med et kosthold med mye fett. Likevel vil det være endel som, til tross for økt metthetsfølelse, likevel overspiser. Uansett hvilket kosthold man har, spiser man flere kalorier enn kroppen benytter seg av vil man ikke gå ned i vekt. 


Er ketose farlig?

Noen ganger forveksler folk ordet ketose med diabetisk ketoacidose, og det er viktig at man vet forskjellen på disse. 

Diabetisk ketoacidose er en livstruende tilstand som kommer av at kroppen forsures som følge av høyt blodsukker og sykdom som diabetes som ikke er blitt behandlet. Dette medfører at det blir farlig høye verdier av ketoner i blodet, samtidig med høyt blodsukker og veldig lave PH verdier i blodet, hvilket fører til  forsuring av blodet.

Metabolsk ketose, eller diettindusert ketose som det også kalles, er en helt normal og trygg tilstand med moderat nivå av ketoner og lavt nivå av blodsukker, samt normal PH verdi i blodet.


Annonse

Vær den første til å kommentere

Skriv en respons

Epostadressen din vil ikke vises.


*